වේගයෙන් හා ආරක්ෂිතව බර වැඩිකරගන්නේ ගන්නේ කෙසේද?

ලංකාවේ මිනිසුන්ගෙන් තුනෙන් දෙකක් පමණ අධික බර හෝ තරබාරු අය වෙති.

කෙසේ වෙතත් ඕනෑවට වඩා කෙට්ටු වීමේ ප්‍රතිවිරුද්ධ ගැටලුව ඇති බොහෝ අය ද සිටිති.

අඩු බර ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර විය හැකි බැවින් මෙය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය.

මීට අමතරව අඩු බරක් නොමැති බොහෝ දෙනෙකුට ද තම මාංශ පේශි වර්ධනය කරගැනීමට ගැනීමට අවශ්‍යය.

ඔබ අඩු බරකින් පෙලෙන කෙනෙක් හෝ මාංශ පේශි බර වැඩි කර ගැනීමට වෙහෙසෙමින් සිටියද ප්‍රධාන මූලධර්ම එකිනෙකට සමාන වේ.

මෙම ලිපිය ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා සරල උපාය මාර්ග සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රම ගෙනහැර දක්වයි.

අඩු බර යනුව සැබවින්ම අදහස් කරන්නේ කුමක්ද?

 

අඩු බර වීම යනු 18.5 ට අඩු ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයක් (BMI) ඇති බව අර්ථ දැක්වේ. මෙය ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා අවශ්‍ය ශරීර ස්කන්ධයට වඩා අඩු අගයක් යැයි ගණන් බලා ඇත.

අනෙක් අතට 25 ට වැඩි අය අධික බර ලෙස ද 30 ට වැඩි අය තරබාරු අය ලෙස ද සැලකේ.

ඔබ BMI පරිමාණයට ගැලපෙන්නේ කොතැනට දැයි බැලීමට මෙම කැල්කියුලේටරය (Click Here) භාවිතා කර අදහසක් ලබාගන්න.

කෙසේ වෙතත් බර සහ උස දෙස පමණක් බලන BMI පරිමාණයෙන් බොහෝ ගැටලු ඇති බව මතක තබා ගන්න. එය මාංශ පේශි ස්කන්ධය සැලකිල්ලට නොගනී.

සමහර අය ස්වභාවයෙන්ම ඉතා කෙට්ටු පුද්ගලයින් නමුත් ඔවුන් නිරෝගී ය. මෙම පරිමාණයට අනුව සැම අඩු බරින් සිටින පුද්ගයලයෙකුටම සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් ඇති බවක් අදහස් නොකෙරේ.

පිරිමින් හා සසඳන විට ගැහැනු ළමයින් හා කාන්තාවන් අතර බර අඩු වීම 2-3 ගුණයකින් වැඩිය.

අඩු බරින් සිටීමේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිවිපාක මොනවාද?

තරබාරුකම දැනට ලෝකයේ විශාලතම සෞඛ්‍ය ගැටලුවලින් එකකි.

කෙසේ වෙතත්, අඩු බරින් සිටීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර විය හැකිය. එක් අධ්‍යයනයකට අනුව බර අඩු වීම පිරිමින්ගේ මුල් මරණයට 140% ක වැඩි අවදානමක් හා කාන්තාවන් 100% ක් (විශ්වාසදායක මූලාශ්‍රය) සමඟ සම්බන්ධ වේ.

සාපේක්ෂව තරබාරුකම 50% වැඩි මුල් මරණ අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර එයින් පෙන්නුම් කරන්නේ බර අඩු වීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට ඊටත් වඩා දරුණු විය හැකි බවයි (විශ්වාසදායක මූලාශ්‍රය).

තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අඩු බරින් යුත් පිරිමින්ගේ මුල් මරණයට වැඩි අවදානමක් ඇති නමුත් කාන්තාවන් එසේ නොවේ බර අඩු වීම පිරිමින්ට වඩා නරක විය හැකිය.



අඩු බරින් සිටීම ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩපණ කිරීමටත්, ආසාදන අවදානම වැඩි කිරීමටත්, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් හා අස්ථි බිඳීම් වලටත් හේතු විය හැකි අතර සාරවත්බව පිළිබඳ ගැටළු ඇති කරයි (විශ්වාසදායක ප්‍රභවය).

එපමණක්ද නොව අඩු බර ඇති පුද්ගලයින්ට සාර්කෝපීනියා (වයසට සම්බන්ධ මාංශ පේශි නාස්තිය) ඇතිවීමට වැඩි ඉඩක් ඇති අති බව සොයාගෙන ඇත (විශ්වාසදායක ප්‍රභවය).

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මාර්ගයකින් බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද?

ඔබට බර වැඩිවීමට අවශ්‍ය නම් එය නිවැරදිව කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

බීම සහ ඩෝනට්ස් මගින් ඔබට ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වන නමුත් එය එකවරම ඔබේ සෞඛ්‍යය තත්වයද විනාශ කළ හැකිය.

එමනිසා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම සහ සමස්ත සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

ඔබේ සෞඛ්‍යය තත්වයට හානි නොකර වේගයෙන් බර වැඩි කර ගැනීමට හැකි  ඵලදායී ක්‍රම කිහිපයක් පහත පරිදි වේ.

ඔබේ ශරීරයේ පිළිස්සෙන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන්න.

බර වැඩිවීම සඳහා ඔබට කළ හැකි වැදගත්ම දෙය නම් කැලරි අතිරික්තයක් නිර්මාණය කිරීමයි, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන බවයි.

ඔබට වේගයෙන් බර වැඩිවීමට අවශ්‍ය නම් ඔබේ නඩත්තු මට්ටමට වඩා කැලරි 700-1,000 ක් පමණ ඉලක්ක කර ශරීරයට ලබා ගන්න.

ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම කැලරි ගණන් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත, නමුත් ඔබ ආහාරයට ගන්නා කැලරි ගණන පිළිබඳ දැනුමක් ලබා ගැනීම ඔබට උපකාරී වේ. ඔබට උදව් ලබා ගැනීමට අන්තර්ජාලය තුල බොහෝ විශිෂ්ට මෙවලම් තිබේ.

ප්‍රෝටීන් බහුල ලෙස අනුභව කරන්න.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් ලබා ගැනීම සඳහා ඇති වැදගත්ම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය වන්නේ ප්‍රෝටීන් ය.

මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන වලින් සෑදී ඇති අතර එය නොමැතිව එම අමතර කැලරි බොහොමයක් ශරීරයේ මේදය ලෙස තැන්පත් විය හැකිය.

අධ්‍යන මගින් පෙනී යන්නේ අධික ලෙස ආහාර ගන්නා විට අධික ප්රෝටීන් සහිත ආහාරයක් නිසා අමතර කැලරි බොහොමයක් මාංශ පේශි බවට හැරවීමට හේතු වන බවයි (විශ්වාසදායක ප්රභවය).

කෙසේ වෙතත් ප්‍රෝටීන් යනු දෙපැත්ත කැපෙන කඩුවක් බව මතක තබා ගන්න. එය මගින් මාංශ පේශි අධික ලෙස පිරවීම ද වන අතර එමඟින් ඔබේ කුසගින්න සහ ආහාර රුචිය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර  ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ලබා ගැනීම දුෂ්කර කරයි.

ඔබ බර වැඩිකරගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් ශරීර බර රාත්තල් එකකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.7–1ක් (කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.5–2.2) ඉලක්ක කර ගන්න. මෙය ඔබට අපහසු දෙයක් නොවේ. සැම අහරයකම ඇති ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ඔබට අන්තර්ජාලය මගින් සොයාගත හැකිය.

ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර අතර මස්, මාළු, බිත්තර, බොහෝ කිරි නිෂ්පාදන සහ ඇට වර්ග ඇතුළත් වේ.

දිනකට අවම වශයෙන් 3 වතාවක් කාබන් සහ මේදය සහිත ආහාර අනුභව කරන්න.

බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන විට බොහෝ අය කාබෝහයිඩ්‍රේටර් සහ මේදය සීමා කිරීමට උත්සාහ කරති.

ඔබේ ඉලක්කය බර වැඩිවීම නම් මෙය නරක අදහසකි මන්ද එය ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම දුෂ්කර කරයි.


බර වැඩිවීම ඔබට ප්‍රමුඛතාවයක් නම් අධික කාබෝහයිඩ්‍රේටර් සහ අධික මේද සහිත ආහාර අනුභව කරන්න. සෑම ආහාර වේලකම ඇති ප්‍රෝටීන් මේදය හා කාබෝහයිඩ්‍රේටර් ඕනෑ තරම් ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

වරින් වර නිරාහාරව සිටීමද නරක අදහසකි. බර අඩු කර ගැනීම සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙය ප්‍රයෝජනවත් වන නමුත් බර වැඩිවීමට ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම අපහසු වේ.

දිනකට අවම වශයෙන් ආහාර වේල් තුනක්වත් අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න, හැකි සෑම විටම ශක්තිජනක කෑම වර්ග ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

සෝස්, කුළුබඩු සහ රසකැවිලි භාවිතා කරන්න.

 

බොහෝ දුරට සම්පූර්ණ හෝ තනි අමුද්‍රව්‍ය සහිත ආහාර අනුභව කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

ගැටළුව වන්නේ ක්ෂනික ආහාර වලට වඩා මෙම ආහාර මගින් ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමයි.

කුළුබඩු, සෝස් සහ රසකැවිලි ඕනෑ තරම් භාවිතා කිරීම බර වැඩි වැඩිකරගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබගේ අහාර වෙලා රසවත් ලෙස ලබාගන්න එය ගොඩක් ආහාර රුචිය වැඩි කරයි.

බර වැඩිවීම සඳහා පරිපූර්ණ වන ශක්තිජනක ආහාර කිහිපයක් මෙන්න: 

ඇට වර්ග: ආමන්ඩ්, walnuts, රටකජු ආදිය.

වියළි පලතුරු: මුද්දරප්පලම්, රට ඉදි

අධික මේද සහිත කිරි: සම්පූර්ණ කිරි, සම්පූර්ණ මේද යෝගට්, චීස්, ක්‍රීම්.

මේද හා තෙල්: අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් සහ අලිගැට පේර තෙල්.

ධාන්ය වර්ග: ඕට්ස් සහ දුඹුරු සහල් වැනි ධාන්ය වර්ග.

මස්: කුකුළු මස්, හරක් මස්, ඌරු මස්, බැටළු මස් ආදිය.

අල: අර්තාපල්, බතල සහ අල වර්ග.

තද චොකලට්, අලිගැට පේර, රටකජු බටර්, පොල් කිරි. 

බර වැඩිවීකරගැනීමට තවත් උපදෙස් 6 ක්

අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් ව්‍යායාම කිරීම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම වඩාත් වැදගත් සාධක දෙකක් වේ.

එසේම බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා තවත් උපාය මාර්ග කිහිපයක් තිබේ.

බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා තවත් උපදෙස් 6 ක් මෙන්න: 

• කෑමට පෙර වතුර බොන්න එපා. මෙය ඔබේ බඩ පුරවා ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමට ශරීරයට අපහසු වේ.
• නිතර නිතර කන්න. ඇඳට යාමට පෙර මතර ආහාර වේලක් හෝ සුලු කෑමක් ලබා ගන්න.
• කිරි පානය කරන්න. පිපාසය සංසිඳුවීම සඳහා සම්පූර්ණ මේදය සහිත කිරි පානය කිරීම වඩා උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් සහ කැලරි ලබා ගැනීමට සරල ක්‍රමයකි.
• බර වැඩිවීමේ supplement වර්ග උත්සාහ කරන්න. මේවා මගින් ඉතා ඉහල ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගත හැක.
• හොද නින්දක් ලබා ගන්න. නිසි ලෙස නිදාගැනීම මාංශ පේශි වර්ධනයට ඉතා වැදගත් වේ.
• දුම් පානය නොකරන්න. දුම් පානය කරන්නන් දුම් පානය නොකරන අයට වඩා බරින් අඩු වන අතර දුම්පානය නතර කිරීම බොහෝ විට බර වැඩිවීමට හේතු වේ. 

බර වැඩිවීම දුෂ්කර විය හැකි අතර දිගුකාලීන සාර්ථකත්වයට හේතු වන්නේ එය අඛණ්ඩව පවත්වා ගැනීමයි. 

 

සමහර අයගේ බර වැඩිවීම ඉතා සෙමෙන් විය හැකිය.

එයට හේතුව ඔබේ ශරීරයට සුවපහසුවක් දැනෙන නිශ්චිත බරක් ඇති බැවිනි.

ඔබ වැඩිපුර කැලරි අනුභව කර බර වැඩි කර ගන්නා විට ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු කිරීමෙන් සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය ප්‍රතිචාර දක්වනු ඇතැයි අපේක්ෂා කළ හැකිය.

මෙය බොහෝ දුරට ඔබේ මොළය මෙන්ම ලෙප්ටින් වැනි බර නියාමනය කරන හෝමෝන මගින් සිදු වේ.

එබැවින් ඔබ මෙම කාර්‍යයේදී යම් මට්ටමක දුෂ්කරතාවයක් අපේක්ෂා කළ යුතුය. සමහර අවස්ථාවලදී බද පිරවූ බවක් දැනුනත් ඔබට කෑමට බල කිරීමට සිදු විය හැකිය.

අවසානයේදී ඔබේ බර වෙනස් කිරීම මැරතන් තරඟයක් මිස ස්ප්‍රින්ට් එකක් නොවේ. එයට දිගු කාලයක් ගත විය හැකි අතර ඔබට දිගුකාලීනව සාර්ථක වීමට අවශ්ය නම් ඔබ ස්ථාවර විය යුතුය.